Perubahan gaya hidup dapat membantu mencegah timbulnya diabetes tipe 2 dan menjaga gula darah normal, bentuk penyakit yang paling umum. Pencegahan sangat penting jika Anda saat ini berada pada peningkatan risiko diabetes tipe 2 karena kelebihan berat badan atau obesitas, kolesterol tinggi, atau riwayat keluarga diabetes.
Jika Anda telah didiagnosis dengan pradiabetes – gula darah tinggi yang tidak mencapai ambang diagnosis diabetes – perubahan gaya hidup dapat mencegah atau menunda timbulnya penyakit.
Membuat beberapa perubahan dalam gaya hidup Anda sekarang dapat membantu Anda menghindari komplikasi kesehatan yang serius dari diabetes di masa depan, seperti kerusakan saraf, ginjal dan jantung. Tidak ada kata terlambat untuk memulai.
- Menurunkan berat badan ekstra
Menurunkan berat badan mengurangi risiko diabetes. Orang-orang dalam satu penelitian besar mengurangi risiko terkena diabetes hampir 60% setelah kehilangan sekitar 7% dari berat badan mereka dengan perubahan dalam olahraga dan diet.
The American Diabetes Association merekomendasikan bahwa orang dengan pradiabetes kehilangan setidaknya 7% sampai 10% dari berat badan mereka untuk mencegah perkembangan penyakit. Lebih banyak penurunan berat badan akan menghasilkan manfaat yang lebih besar.
Tetapkan tujuan penurunan berat badan berdasarkan berat badan Anda saat ini. Bicaralah dengan dokter Anda tentang tujuan dan harapan jangka pendek yang masuk akal, seperti kehilangan 1 hingga 2 kilo seminggu.
- Lebih aktif secara fisik
Ada banyak manfaat dari aktivitas fisik secara teratur. Olahraga dapat membantu Anda:
Menurunkan berat badan
Turunkan gula darah Anda
Tingkatkan sensitivitas Anda terhadap insulin — yang membantu menjaga gula darah Anda dalam kisaran normal
Tujuan bagi kebanyakan orang dewasa untuk mempromosikan penurunan berat badan dan mempertahankan berat badan yang sehat meliputi:
Latihan aerobik. Lakukan olahraga aerobik sedang hingga berat selama 30 menit atau lebih — seperti jalan cepat, berenang, bersepeda, atau lari — hampir setiap hari dengan total setidaknya 150 menit seminggu.
Latihan resistensi. Latihan ketahanan — setidaknya 2 hingga 3 kali seminggu — meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan kemampuan Anda untuk mempertahankan kehidupan yang aktif. Latihan ketahanan termasuk angkat besi, yoga, dan senam.
Ketidakaktifan terbatas. Menghentikan aktivitas lama, seperti duduk di depan komputer, dapat membantu mengontrol kadar gula darah. Luangkan waktu beberapa menit untuk berdiri, berjalan-jalan, atau melakukan aktivitas ringan setiap 30 menit.
- Makan makanan nabati yang sehat
Tumbuhan menyediakan vitamin, mineral, dan karbohidrat dalam makanan Anda. Karbohidrat termasuk gula dan pati – sumber energi untuk tubuh Anda – dan serat. Serat makanan, juga dikenal sebagai serat atau curah, adalah bagian dari makanan nabati yang tidak dapat dicerna atau diserap oleh tubuh Anda.
Makanan kaya serat meningkatkan penurunan berat badan dan menurunkan risiko diabetes. Makanlah berbagai makanan sehat dan kaya serat, yang meliputi:
Buah-buahan, seperti tomat, paprika dan buah dari pohon
Sayuran nonstarchy, seperti sayuran berdaun hijau, brokoli dan kembang kol
Kacang-kacangan, seperti buncis, buncis dan lentil
Biji-bijian utuh, seperti pasta dan roti gandum utuh, nasi gandum utuh, gandum utuh, dan quinoa
Manfaat serat antara lain:
Memperlambat penyerapan gula dan menurunkan kadar gula darah
Mengganggu penyerapan lemak makanan dan kolesterol
Mengelola faktor risiko lain yang memengaruhi kesehatan jantung, seperti tekanan darah dan peradangan
Membantu Anda makan lebih sedikit karena makanan kaya serat lebih mengenyangkan dan kaya energi
Hindari makanan yang “buruk karbohidrat” – tinggi gula dengan sedikit serat atau nutrisi: roti putih dan kue kering, pasta dari tepung putih, jus buah, dan makanan olahan dengan gula atau sirup jagung fruktosa tinggi.